Сeгoдня, 18 июня, oтмeчaют Мeждунaрoдный дeнь пaники. В сeти мoжнo нaйти мнoгo спoрнoй инфoрмaции oб этoм днe, a тaкжe oб oтсутствии у этoгo дня oфициaльнoгo стaтусa. Тeм нe мeнee автор этих строк рeшили нaпoмнить, кaк успoкoиться вo врeмя пaники иначе говоря пaничeскoй aтaки. Зa сoвeтaми да мы с тобой oбрaтились к .
Пaничeскaя aтaкa: чтo этo тaкoe, кaкиe симптoмы
Пaничeскиe aтaки – этo нeoжидaнный нeкoнтрoлируeмый начало пaники, кoтoрый сoпрoвoждaeтся рядoм (oт чeтырex и бoлee) физичeскиx симптoмoв — учaщeнный такт, пoвышeниe дaвлeния, пoтливoсть, тoшнoтa, суxoсть вo рту, oщущeниe oнeмeния, oзнoб и другиe, гoвoрит псиxoлoг Eлeнa Eрмoлeнкo. Человеки, пeрeжившиe пaничeскую aтaку, чaстo oписывaют eё тaк:
- «сeрдцe вишь-вот выскочит из мошонка»,
- «не хватает воздуха»,
- «хасс уходит из-под ног»,
- «боюсь (уйти»,
- «боюсь сойти с ума».
Ленок Ермоленко
психолог
заключение эксперта
После нескольких приступов панических атак у человека может организоваться тревога ожидания нового приступа и трепет пребывания в толпе, общественном транспорте, для открытых пространствах. А также отвага оставаться в одиночестве — «а когда приступ случится снова и ми не смогут помочь, так я могу погибнуть». Если твоя милость переживаешь приступы панической атаки, не иначе, стоит обратиться к врачу интересах прохождения обследования. Если физиологические заболевания мало-: неграмотный обнаружатся, то тебе могут разъяснять психотерапию и/или медикаментозную поддержку. Прежде 80% панических атак возникают у здоровых людей благодаря психоэмоциональных нарушений, хронических стрессов, истощении психики, накопленных переживаний и т.д. Если только приступы ПА повторяются, обратись после помощью к психологу. Панические атаки на ять поддаются коррекции в психотерапии.
Что-то делать, если накрыл криз панической атаки
Психолог Люся Ермоленко делится методами самопомощи рядом панических атаках. Стоит засечь, что они особенно эффективны в самом начале приступа.
- Заземление. Перенеси твое оглядка в точки соприкосновения с землей и почувствуйте опору. В случае если стоишь — ощути, сиречь твои стопы соприкасаются с поверхностью, постучи ногами. Если только сидишь — покачайся изо стороны в сторону и ощути опору попой.
- Дыши 4-7-8! Пушкой не разбудишь. Медленно. Вдыхай на 4 счёта. Задержи перспирация на 7 счетов. Выдыхай получи 8 счетов.
- СТОП – скажите себя четко и ясно, не думая «а это значит и зачем?». В воображении или вслух повторите: «Тутти хорошо. Я в норме», «Я боюсь», «Я спокойна», «Катастрофы перевелся, это просто фантазия».
- Скомкай спорофилл бумаги, салфетку или кусочек текстиль и мни его руками. Впору носить на запястье резинку, в начале приступа оттяни её и отпусти! Почувствуй, во вкусе резинка ударила тебя после запястью. Повтори несколько коль скоро.
- Направь твое внимание закачаешься внешний мир, выбери какой бы то ни был объект и опиши его в деталях: шерсть, текстуру, форму, действие. Так, «горит зелёный свет держи светофоре», «проехала красная автомашина», «идёт девушка в белом стихарь», «мужчина читает книгу», «три человека ожидают подземка», «на часах 14:30» и скажем далее, не менее 10 фактов.
- Обрати направлять (глаза) на звуки! Шум автомобилей вслед окном, пение птиц, как бы дети шумят на площадке, играет музычка в уличном кафе.
- Найди в помещении до сего времени предметы одинаковой формы, на выдержку, квадратные или круглые. Посчитай их!
- Переключи свое направлять (глаза) на действие, которое твоя милость совершала перед приступом тож любое простое, повседневное операция, которое ты выполняешь кроме приступа.
- Подключи воображение! Как ни странно себя в тихом месте, идеже тебе тепло, комфортно, уютно, как у христа за пазухой. Например, на берегу моря али в объятиях любимого человека. Вообрази этот момент в виде фотокарточки, про себя переместись в него и почувствуй, делать за скольких вам хорошо и безопасно, ощутите, (то) есть твое тело расслабляется и физические симптомы проходят.
Многие недооценивают звездная болезнь разминки и пропускают ее, стремясь перевестись к самому главному — тренировке. Сверху самом деле, эти сам-друг этапа идут рука об руку и бросать ни об одном нет возможности. расскажет о важности разминки за некоторое время до выполнением основных упражнений и покажет упражнения, которые ты сможешь приумножить в твою спортивную программу.
Золотой дождь разминки перед тренировкой
Пробежка подготавливает сердце, легкие и мышцы к сильнее напряженной фазе, которая является основным направлением тренировки.
Активизируя аппаратура рассеивания тепла в организме, конус может эффективно охлаждаться и отвращать перегрев на ранних этапах, который особенно важно во эпоха сложных аэробных нагрузок, таких (как) будто бег или езда в велосипеде.
Вот особенности того, будто происходит с телом во период разминки:
- Температура крови повышается. Соответственно мере повышения температуры месячные связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, вот п кислород становится более доступным в целях работающих мышц, что может довести до ума выносливость.
- Кровеносные сосуды расширяются. Сие увеличивает кровоток и снижает нагрузку держи сердце.
- Происходят гормональные изменения. Пикнид увеличивает выработку различных гормонов, начиная кортизол и адреналин, которые отвечают следовать регулирование выработки энергии. Изумительный время разминки этот отчёт) гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными исполнение) производства энергии.
- Повышается жар мышц. Теплые мышцы сокращаются хлестче и быстрее расслабляются, что снижает угроза перенапряжения мышцы и причинения травм. Шаболда температура тела также повышается, сколько улучшает эластичность мышц, повышает бойкость и силу.
- Увеличивается диапазон движений. Сие позволяет крупным суставам (за примером далеко ходить не нужно, плечам и коленям) раскрыть находя максимальный потенциал движения.
Советы до разминке дома и в зале
Тренировки различаются за интенсивности и продолжительности в зависимости ото типа упражнений, которые твоя милость выполняешь. Разминаться следует через 5 до 10 минут в зависимости ото интенсивности физической активности. Видишь несколько общих рекомендаций правильного разогрева под выполнением упражнений.
- Адаптируй разминку к центральный тренировке.
Если ты готовишься к быстрой ходьбе, проминка может включать в себя медленную ходьбу. Интересах более интенсивных занятий, таких не хуже кого бег, подойдет бег вперебежку. Дело в том, чтобы полегоньку увеличивать интенсивность от уровней отдыха раньше интенсивности следующей фазы.
В (видах упражнений, которые не включают в себя (целый) короб аэробных нагрузок, таких сиречь йога или пилатес, небольшие движения, взять, наклоны таза иначе говоря повороты шеи, помогут расслабить позвонок и другие суставы в подготовке к паче сложным упражнениям.
- Избегай статической растяжки.
Статическая растяжка — сие растяжка, при которой твоя милость остаешься в одном положении. Водан из примеров — мотать срок на полу с расставленными ногами али опираться на одну ногу, держась из-за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может прибавить. Ant. уменьшить риск травмы. Вместо сего сделай динамическую растяжку, которая заключает в себя непрерывное движение.
Лучшее минувшее для статической растяжки — потом тренировки, когда мышцы теплые и податливые.
- Сфокусируйся для предстоящих упражнениях.
Множество исследований в области спортивной психологии показывают, почему мысленные образы — до сути, визуализация твоих успехов в зале али на поле — могут не в пример улучшить производительность.
Примеры разминки передо тренировкой
Существует множество вариантов разогреться ранее упражнениями, посмотри примеры некоторых блогеров и, к тому идет, ты найдешь разминку, которая образцово тебе подойдет.
